Популярность кето-диеты понятна — это один эффективных методов снижения веса, который не подразумевает голодовку. Разрешены белки и жиры, а значит сытость обеспечена. Рассказываем, какие продукты разрешены на кето диете, а какие запрещены, что нужно знать о ее эффективности и что в принципе на ней стимулирует потерю килограммов.
0/5
Голосов: 0
О чем расскажем в статье:
- Почему кето-диета — краткое объяснение
- Как кето-диета связана с потерей веса
- Виды кето-диеты
- Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете
- Примерное меню на кето-диете
- Польза и вред кето-диеты
Почему кето-диета — краткое объяснение
Кето-диета входит в число наиболее популярных систем питания для снижения веса. Она была придумала еще в 1920-х годах, но не для похудения, а для лечение эпилепсии. До изобретения специальных препаратов кето-диету активно использовали в качестве противосудорожной терапии.
Теперь все изменилось (во многом благодаря Роберту Аткинсу): кето-диету рекомендуют как относительно быстрый способ похудеть. Ее главный принцип заключается в сильном ограничении потребления углеводов. Большую часть калорий предлагается получать из богатой белками и жирами пищи. Популярность кето диеты не преувеличена — по данным крупного российского поисковика, каждый месяц ею интересуются больше 100 тысяч раз.
Как кето-диета связана с потерей веса
Кето-диета, пожалуй, самая строгая из низкоуглеводных диет. Но не единственная — та же диета Аткинса более щадящая, допускающая послабления. Кето ценится за эффективность и результативность. Наиболее распространен следующий принцип построения ежедневного рациона: не более 10% должно приходиться на углеводы, 20% — на белки, оставшиеся 70% — на жиры.
На кето-диете не съесть любимое пирожное, но и без него можно питаться вкусно
При низком потреблении углеводов (обычно через 2-3 дня от начала) наступает кетоз — голодание клеток, объяснение и ключ к пониманию принципа диеты. Организм недополучает углеводы, в связи с чем приступает к расщеплению собственного жира (одновременно выделяются кетоновые тела), начинается потеря веса. Кетоновые тела — замена глюкозе, так что у кето-диеты есть существенный плюс: многие связывают ее с приливом энергии и повышением выносливости. Такой вот парадокс: вы едите меньше углеводов, но чувствуете себя бодрее.
Виды кето-диеты
- Стандартная: мало углеводов, среднее количество белков, много жиров. Соотношение 10/20/70.
- Интервальная: пять дней с низким потреблением углеводов чередуются с двумя днями обычного питания.
- Целевая: разрешается есть больше углеводов до и после тренировок. Подходит для атлетов.
- Высокопротеиновая: допускает больше белков в рационе. Соотношение 5/35/60.
Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете
Мы разобрались, какую роль в снижении веса играет состояние кетоза. Еще важно понять, как его достичь — и, уверены, никто бы не хотел ради этого отказываться от вкусной еды. Но чем-то пожертвовать придется. Первым делом нужно исключить большую часть углеводов и снизить их потребление до 20-50 г в день (в зависимости от возраста и пола). На время придется забыть про сладости (конфеты, вафли, печенье, десерты), белый рис, пшеничный хлеб, словом, продукты глубокой переработки и быстрые углеводы — все это на кето-диете следует избегать. Необходимую норму углеводов, то есть 10% от рациона, лучше получать из продуктов с высоким содержанием клетчатки: круп (гречки, бурого риса, киноа, овсянки) и овощей.
А теперь к списку продуктов, разрешенных на кето-диете:
- Белковые продукты, мясо и рыба: яйца, лососевые, тунец, говядина, свинина, баранина, индейка, курица.
- Овощи и фрукты: авокадо, любые ягоды, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, шпинат, цукини.
- Молочные продукты: сыр, творог, йогурт без добавок, сливочное масло, сливки, сметана.
- Деликатесы: темный шоколад, какао, оливковое масло, несладкое растительное молоко, орехи, семена, мука из разных круп, кофе и чай без сахара.
Примерное меню на кето-диете
Перед тем, как начать диету, международные ресурсы рекомендуют ввести в привычку несколько кето-приемов (они чуть облегчат ежедневное построение рациона):
- Пропустите завтрак, если не испытываете голод. Вместо этого выпрейте чашку черного кофе.
- Готовьте сразу на два дня, что бы не продумывать специальное меню ежедневно.
- Не пренебрегайте закусками. Выложите на тарелку нарезанные слайсами или кусочками овощи, яйца и мясо — такая сбалансированная кетотарелка может заменить один из приемов пищи.
- Ориентируйтесь на чувство голода.
- Много пейте и солите еду по вкусу — это поможет в первые дни диеты, когда из-за адаптации, вероятно, появятся неприятные ощущения (так называемый кетогрипп).
Не пренебрегайте разнообразием блюд и продуктов
Какие блюда можно есть и готовить во время кето-диеты:
- Яичница с беконом — прекрасный вариант сытного завтрака на скорую руку.
- Сырники с кокосовой мукой — для утра, когда не нужно никуда спешить и хочется чего-то особеннного. Например, в выходной день.
- Кетомороженое — совсем без десертов невозможно даже на диете.
- Салат с тунцом — здоровое сочетание морской рыбы и зелени. Помните, что тунца не стоит есть чаще, чем 1-2 раза в неделю, поскольку эта рыба накапливает ртуть.
- Бургер без булочки — сочетание сочной котлеты и листьев салата ничуть не хуже классического рецепта.
- Тефтели с фасолью — блюдо жанра "комфортная еда". И весьма сытное.
- Спаржа на гриле с яйцом пашот и беконом — придется немного повозиться: почистить спаржу, добиться идеальной формы яйца. Но результат превзойдет ожидания — в плане вкуса и кулинарной эстетики.
- Перцы с бараниной и мятой — популярный рецепт с новой нотой, чуть покалывающей язык.
Плюсы и минусы кето-диеты
На низкоуглеводном питании можно похудеть за короткие сроки. Некоторые специалисты даже склонны называть его самым эффективным. Прибавьте к этому разнообразие блюд и продуктов, нехарактерное для диет, и сложится впечатление, что лучше кето ничего не найти.
Но прежде, чем приступать к похудению, стоит учесть, что низкое потребление углеводов — стресс для организма, а кетоз — нехарактерное для него состояние. Так что долго соблюдать кето-диету не стоит. Обычно рекомендуют придерживаться двухнедельного плана питания. И обязательно проконсультироваться с врачом.
Несмотря на популярность, мнение специалистов по поводу кето-диеты неоднозначное. И, конечно, у нее есть плюсы и минусы. И лучше оценить каждый из них, прежде чем пробовать такое питание.
Плюсы кето-диеты:
- Быстрый и заметный результат.
- Сытное меню.
- Не нужно считать калории.
- Улучшается метаболизм.
- Изменение привычек — вероятно, можно научиться есть меньше сладкого и рафинированных продуктов.
- Эффективна при диабете второго типа.
Минусы кето-диеты:
- Сброшенные килограмммы могут вернуться — ни одна диета не гарантирует долговечный результат.
- Кетоновый грипп — распространенный побочный эффект диеты. Проявляется в первые дни, когда организм адаптируется к непривычному распределению белков, жиров и углеводов. Кетогрипп выражается усталостью, раздражительностью, проблемами со сном, чувством голода. При проявлении таких симптомов стоит не отклоняться от диеты, есть досыта и пить не менее двух литров жидкости в день.
- По данным исследований, кето-диета повышает риск появления камней в почках.
- Кето-диета не признана диетологическим сообществом, так что врачи, придерживающиеся принципов доказательной медицины, не рекомендуют ее соблюдать.
- Недостаток пищевых волокон может отразиться на работе ЖКТ. А избыток жиров способен повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник: gastronom.ru
