Чтобы сохранять и преумножать мышечную массу, нам необходимо, как ни странно, достаточно отдыхать. А еще – поддерживать нормальную калорийность рациона и не снижать ее, и даже повышать. Ошибочно думать, что хорошая форма достигается благодаря голоданию. На самом деле важнее всего – есть достаточно белка и хотя бы сколько-то двигаться.
5/5
Голосов: 2
Что прочесть в статье:
- Зачем нужны мышцы
- Где брать белок?
Зачем нужны мышцы
Чтобы у вас росли мышцы, важно поддерживать в организме состояние анаболизма – это процесс, при котором из аминокислот растут и поддерживаются мышечные белки. Аминокислоты, с одной стороны, являются строительным материалом для мышц, а с другой – дают им сигнал о росте. Некоторые аминокислоты синтезируются организмом самостоятельно, а некоторые можно получить только с пищей.
Даже если у вас нет цели иметь видимые мышцы и сухость тела, поддержанием мышечной массы стоит заниматься абсолютно всем. С возрастом ее процент в теле снижается: уже с 30 лет человек теряет по 3-5% мышечной массы в год. Мышцы помогают поддерживать нормальный вес и количество жира в организме, избегать падений и растяжений, регулировать нормальный обмен веществ, который с годами только ухудшается, да и просто ощущать себя сильнее.
Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо есть и достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время и после тренировок.
Но самое важное и первостепенное – это белок, который и помогает строить мышцы. В нем содержатся аминокислоты, которые синтезируют в организме “кирпичики” для построения мышц. Каждый приём пищи у тех, кто мало тренируется или вообще не ходит в зал, должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела (для молодых) и 0,40 г белка на 1 кг массы тела (для пожилых). Если вы тренируетесь с весами, то вам нужно есть 1,4 – 2 г белка в день.
Где брать белок?
Это актуальный вопрос для многих – кажется, что белка много только в пресной куриной грудке, но это не так. Вот какие продукты стоит включать в свой рацион, чтобы добирать норму белка:
- Яйца. Одно яйцо содержит 6,28 г белка. Также яйца богаты аминокислотой лейцином, которая необходима для синтеза мышц.
- Греческий йогурт. 140 г йогурта содержат 12–18 г белка. Йогурт с бананом – отличный перекус после тренировки.
- Творог. В 100 гр творога содержится в среднем 20 г белка. Он богат кальцием, который необходим для здоровых костей.
- Тунец. Рыба, которая нечасто используется в российских блюдах, а зря. В 100 г тунца содержится 29 г белка – это треть дневной нормы для среднестатистического тренирующегося человека.
- Нут. Ближневосточный горох – отличный источник белка для тех, кто не хочет постоянно есть мясо и молочные продукты. В нем 19 г белка на 100 г сухой массы. Только готовьте нут правильно: сначала замочите минимум на 5 часов в воде с уксусом, промойте, и только потом варите.
- Тофу. Незаслуженно игнорируемый многими продукт, который содержит 12 г белка на 100 г. Тофу делают из сои, которая содержит небольшое количество эстрогенов, поэтому мужчинам не рекомендуется есть его слишком часто. Однако этим продуктом вполне можно разнообразить свой недельный план питания.
Для роста мышечной массы важно не только питание. Старайтесь качественно отдыхать (спать не менее 8 часов) и учиться справляться со стрессом (медитация, общение с близкими, танцы, бег или любая другая встряска организма). Организм не сможет сформировать что-то новое, если его базовые потребности не удовлетворяются. И конечно, мышцы не вырастут без тренировок. Их должно быть не меньше двух в неделю, с постепенным увеличением весов и количества подходов.
При соблюдении всех условий вы достигнете состояния анаболизма, и ваша мышечная масса потихоньку будет расти. Результаты вы увидите в промежутке от месяца до трех, в зависимости от генетической предрасположенности к росту мышц.
Источник: gastronom.ru
