Расскажет Екатерина Стеценко, диетолог Центра молекулярной диагностики CMD Домодедово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
5/5
Голосов: 1
О чем расскажем в статье:
- Салаты
- Супы
- Гамбургеры
- Пицца
- Десерты
- Оладьи
Как добавить привычному рациону пользы? Готовить еду самостоятельно – вот один из лучших способов перейти на здоровое питание. Вы сами решаете, какие ингредиенты будут входить в блюдо, а следовательно, точно знаете, сколько в нем калорий. А еще контролируете качество продуктов.
Рассмотрим, как можно «исправить» некоторые из популярных блюд.
Салаты
В пользе овощных салатов никто не сомневается, однако ее легко может свести на нет майонезная заправка (кстати, растительное масло, если добавлять его щедро, тоже значительно повышает калорийность блюда). Лучше приготовить соус на основе йогурта, горчицы, имбиря, бальзамического уксуса, чеснока, цитрусовых. Попробуйте разные сочетания – сами удивитесь, как вам понравится экспериментировать. Больше идей полезных соусов вы найдете здесь.
Если говорить о традиционных российских праздничных блюдах, то калорийность салата оливье, например, может уменьшить количество вареного картофеля, замена соленого огурца свежим, а консервированного горошка – отварным. Вместо колбасы можно использовать вареное постное мясо, курицу или креветки, а майонез легко сделать в домашних условиях.
Снизить калорийность сельди под шубой можно, заменив майонез на йогуртовый или сметанный соус
Что касается сельди под шубой, то в ней также можно уменьшить количество картофеля или убрать его вообще, частично заменив мелко порубленными белками яиц. Можно добавить больше свеклы и моркови. Кстати, не все знают, но блюдо станет намного интереснее и полезнее, если добавить в него авокадо. Популярность такого варианта «шубы» растет с каждым днем.
Супы
Легкие и полезные супы – отличное обеденное блюдо для тех, кто заботится о фигуре. Бульон лучше варить на овощах, курице или индейке без кожи. Наваристые бульоны, особенно на мозговой косточке, теряют многие ферменты и витамины из-за длительной варки. К тому же содержат много жира.
Для пользы супа желательно избавиться от картошки – источника не самого полезного крахмала. Он плохо выводится из организма, накапливаясь, приводит к проблемам с ЖКТ (метеоризм, отрыжка, тошнота), а также может ухудшить усвояемость витаминов и микроэлементов. Чтобы снизить вред, замените картофель на батат, репу, корень сельдерея, корень петрушки, цветную капусту, кабачок. Если все же без картошки не обойтись, варите суп с молодыми плодами, в них содержание крахмала ниже. И не стоит дополнительно обжаривать овощи на масле перед закладкой в кастрюлю – это повышает калорийность супа.
Гамбургеры
Казалось бы, это блюдо стоит вовсе исключить из своего меню. Однако иногда можно съесть и его, тем более что вредный гамбургер просто превратить в диетический. Вместо привычных белых булочек купите в магазине аналогичные из цельнозерновой, ржаной муки или с отрубями. От верхней хлебной части лучше вообще отказаться, оставив нижнюю в качестве основы для бутерброда. Котлету стоит приготовить самостоятельно, тогда вы точно будете знать, что в ней нет хлеба, муки и химических добавок. Мясо выбирайте нежирное – курицу, индейку, постную говядину. Что же касается соуса, то про майонез, даже обезжиренный, лучше забыть. Идеальный низкокалорийный вариант к мясу – натуральный йогурт, в который можно добавить различные специи на ваш выбор. Также смотрите наш мастер-класс «Готовим полезный бургер дома».
Пицца
Оказывается, и ее можно приготовить так, чтобы есть и не бояться за фигуру. Для теста используйте ржаную или цельнозерновую муку, раскатывайте его максимально тонким слоем. Другой вариант – заменить основу на фарш из куриного филе, смесь из творога и шпината или на кабачки. Помимо теста можно облегчить пиццу, используя моцареллу пониженной жирности. Что же касается соуса, лучше остановить выбор на простом томатном.
Добавьте в тесто для пиццы цельнозерновую муку вместо обычной, так пицца получится более полезной
Начинку тоже выбираем более легкую. Это может быть нежирная грудка курицы или индейки, морепродукты, овощи, грибы. Прекрасно подойдут цукини, кабачки, баклажаны, артишоки, шпинат, болгарский перец, томат.
Десерты
Отлично заменой муке в составе тортов, кексов, пирожных могут стать молотый миндаль, овсянка, кукурузный крахмал, отруби. Эти продукты значительно снизят калорийность сладостей, не изменив при этом их вкусовые качества.
Калорийные ингредиенты для крема можно заменить на нежирный сыр, например, рикотту либо творог или йогурт. Любимое сладкоежками тирамису не станет менее желанным, если заменить маскарпоне в его составе на нежный крем. Приготовить его просто: 0,5 л кефира вылить в дуршлаг, застеленный 2–3 слоями марли, и оставить на 4 часа.
Для начинки десерта прекрасно подойдут некрахмалистые фрукты, например, яблоки или нектарины, а также ягоды. Вместо масла можно использовать пюре из авокадо.
Оладьи
Популярное блюдо для завтрака тоже легко приготовить без муки и сахара.1 банан и 2 куриных яйца измельчите в блендере. Из получившейся смеси, которая заменит нам тесто, получатся аппетитные тонкие оладьи, если жарить их на небольшом количестве масла. Подавать блюдо к столу лучше с фруктовым пюре без сахара – клубничным, банановым или яблочным. Но и для сладкоежек есть варианты: сахар можно заменить горьким шоколадом с большим содержанием какао-бобов, сиропом агавы, медом или фруктами.
Еще больше информации о сбалансированном рационе и правилах полезного питания — в онлайн-проекте Роспотребнадзора здоровое-питание.рф
https://здоровое-питание.рф/
Проект поддерживают эксперты в разных областях медицины, ведущие СМИ, амбассадоры, образовательные и родительские сообщества.
Источник: gastronom.ru
