Если вам хочется съесть шоколад, не бейте себя по рукам: возможно, вам не хватает железа или магния, ну или просто удовольствия. Чтобы питаться осознанно, нужно просто набраться знаний о пользе продуктов и научиться балансировать, доверяя своему телу и его потребностям. Так считает Наталья Белаиш, фуд-коуч, нутрициолог и автор новой полезной и увлекательной книги «ORGANIC каждый день. Здоровые рецепты. Вкусные блюда».
5/5
Голосов: 7
Наталья Белаиш – коуч по здоровому питанию и здоровому образу жизни, выпускница института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition) в Нью Йорке. Ведёт курс по здоровому питанию в Москве, разрабатывает healthy-меню для ресторанов здоровой кухни и для собственных ресторанов в Испании – например, известного в Марбелье Organic Market & Food.
Наталья Белаиш
Что такое здоровое питание с точки зрения эксперта
Здоровое питание – это рацион:
- разнообразный;
- на 80% состоящий из растительных продуктов;
- умеренный – желудок должен быть наполнен на 80%;
- в основном (на 80%) правильный и лишь на 20% – с отклонениями от правил;
- основанный на потребностях вашего организма;
- с хорошо пережёванной едой (каждый кусочек следует жевать 20 раз);
- требующий внимания: нужно сосредоточиться на еде, не отвлекаясь на телефон, телевизор или чтение.
Здоровье питание и правильный образ жизни невозможны без верных и устоявшихся привычек. Вашему организму необходима физическая активность: выберите подходящие вам виды спорта и интенсивность занятий. Важно, чтобы они вам нравились и были регулярными. И контролируйте уровень стресса за счёт дыхания и расслабления.
Что такое активация орехов, семян, бобовых и круп
Большинство орехов, семян, бобов и круп содержат антинутриенты. Это танины (блокировщики ферментов), полифенол, лектин и фитиновая кислота. Они защищают натуральные продукты от вредных насекомыми и предохраняют от разрушения на ранней стадии созревания. Но антинутриенты блокируют витамины и минералы, а также могут вызывать проблемы со здоровьем. И здесь наступает время активирования вышеперечисленных продуктов, то есть, проще говоря, замачивания!
Основные преимущества активирования:
- лучшее усвоение микроэлементов (витаминов, минералов и аминокислот)
- уменьшение углеводной составляющей
- облегчение работы органам пищеварения
- улучшение вкусовых качеств благодаря смыванию танина с поверхности зёрен во время замачивания.
Основные правила активирования
- Продукты должны быть сырыми и никак не обработанным. Они не должны быть жареными, солёными, покрытыми шоколадом. И конечно же достойного качества.
- Более крупные орехи и зёрна нуждаются в более длительном замачивании.
- Не переборщите со временем замачивания: при слишком длительном может измениться вкус и снизиться количество полезных веществ.
- Лучше всего замачивать продукты водой комнатной температуре и при такой же температуре оставлять их.
- При замачивании добавьте 2 ст. л. лимонного сока или 1 ст. л. яблочного уксуса.
- Вода должна покрывать продукты на 3 см.
Секреты активации орехов, семян, бобовых и круп
Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть.
Чтобы избавиться от антинутриентов и стать более лёгкими для пищеварения потребуется:
- для зелёной гречки, киноа, пшена, риса – 8-12 ч
- для семян льна – 8 ч
- для семян подсолнечника – 4 ч
- для миндаля – 8-10 ч
- для пекана – 4-6 ч
- для кешью и грецких орехов, с низким содержанием антинутриентов – 1-2 ч
Замоченные зёрна требуют меньше времени при готовке (на 20%) и меньше воды при варке (на 25%).
Замоченные орехи можно потом высушить в духовке разогретой до 50 °C в течение нескольких часов или дегидратировать (сушить) 24 ч, пока они не высохнут полностью. Убедитесь в этом, иначе во время хранения может появиться плесень.
Хранить продукты нужно в плотно закрытом контейнере, срок хранения — до нескольких месяцев.
Здоровая и осознанная еда может быть вкусной и красивой, если готовить её с душой. Фото из книги «ORGANIC каждый день»
5 рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных с активированными орехами
Миндальное молоко
Миндальное молоко —натуральный детокс. Ощелачивает, ускоряет обновление клеток и борется со свободными радикалами. Плюс контролирует холестерин и благотворно влияет на нервную и мышечную систему организма. Активная готовка – 5 мин., подготовка – 4 ч.
Такое молоко можно приготовить из любых орехов или семян (фундук, кешью, тыквенные или семена подсолнуха). А ещё вкуснее оно выходит из смеси орехов и семян. Растительное молоко – основа для всех смузи, поэтому можно сделать сразу двойную порцию и заморозить в виде кубиков в формочках для льда. Хранить кубики в морозилке, используя в течение 3-х месяцев.
Домашнее миндальное молоко
Для приготовления 500 мл растительного молока нужно:
- 90 г сырого миндаля
- 250 мл воды для замачивания орехов
- 500 мл питьевой воды
- 1 финик, без косточки
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- 0,5 ч. л. ванильного порошка
Кешью йогурт
Здоровый продукт на каждый день. Без лактозы.
Кешью йогурт
Для приготовления примерно 500 мл. растительного йогурта нужно:
- 250 г сырого кешью
- 500 мл фильтрованной̆ воды для замачивания орехов
- 315 мл питьевой воды
- 0,5 г закваски для йогурта или содержимое 2 капсул пробиотика 1/4 ч. л. ванильного порошка
- 1 щепотка соли
- 1 ст. л. мёда или кленового сиропа
Кешью майонез
Один из самых здоровых и полезных майонезов! Без сырых яиц, да и просто – без яиц.
Кешью майонез и салат Цезарь, заправленный кешью майонезом, рецепт см. в книге «ORGANIC каждый день»
Для приготовления примерно 300 мл растительного майонеза нужно:
- 150 г сырого кешью
- 500 мл питьевой воды для замачивания орехов
- 2 ст. л. хлопьев пищевых неактивных дрожжей
- 1 маленький перец чили, с семенами или без
- 85 мл питьевой воды
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ч. л. яблочного уксуса
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 0,5 ч. л. розовой гималайской соли
Курица в соевом соусе с кешью
Замечательная курица с запоминающимся вкусом и долгим «послевкусием» здорового блюда. Готовится всего за 15 мин., не считая активации (замачивания) кешью.
Курица в соевом соусе с кешью и замоченные в воде орехи, бобовые и семена из книги «ORGANIC каждый день»
Для приготовления 4 порций нужно:
- 150 г сырого кешью
- 500 мл фильтрованной или минеральной воды для замачивания орехов
- 4 маленьких красных перца чили, с семенами или без 2 зубчики чеснока
- 3 ст. л. кокосового масла
- 450 г куриного филе
- 1 средний красный сладкий перец
- 3-5 ст. л. соевого соуса, без глютена и сахара
- 1 щепотка кокосового сахара, по желанию
- 3-4 веточки кинзы
- 1 небольшой пучок зеленого лука
Шоколадный пудинг
Для всех, кто считаете калории и переживает о полезности каждого продукта и блюда этот десерт – находка и радость. Без глютена и лактозы!
Шоколадный пудинг и Сырники, рецепт см. в книге «ORGANIC каждый день»
Для приготовления 3-4 порций нужно:
- 150 г сырого кешью
- 500 мл фильтрованной или минеральной воды для замачивания орехов
- 125 мл кокосовой или негазированной воды
- 1 финик, без косточки
- 1 ст. л. сыроедческого какао-порошка
- 0,5 ч. л. ванильного порошка
- 1 ст. л. кленового сиропа
- 1 горсть малины
- 4-6 листиков свежей мяты
Книга «ORGANIC каждый день» Натальи Белаиш, поступившая в продажу в апреле 2021 г., поможет разобраться, что именно даёт энергию, помогает сохранить молодость, и как ввести полезные продукты в ежедневный рацион.
В книге вы найдёте авторские рецепты базовых заготовок, завтраков, салатов и закусок, горячего, супов и десертов. В каждом разделе – три вида рецептов. Самые простые блюда ресторанного уровня можно сделать за 10 мин. «на ходу»: и бирчер-мюсли, и протеиновый гуакамоле, и гребешки по-тайски в кокосовом молоке. Варианты до 30 мин. – это, например, салат с фенхелем и запечённой тыквой, суп из батата, энергетические какао-конфеты. Более сложные идеи для гурманов, которые не терпят спешки, – кето-хлеб, роллы Чангмай, хрустящий лосось в мисо-маринаде с брокколи, сыроедческий торт со спирулиной или пирог из фундука, украшенный цветами.
Бонус – сбалансированный недельный план питания и несколько вариантов меню для праздников и вечеринок: вместе веселее переходить на органик! Плюс много полезной и важной информации от практика, живущего по законам здорового питания вот уже десяток лет.
Источник: gastronom.ru
