Пришла весна. Кожа стала еще бледнее, под глазами синяки, губы трескаются — налицо, буквально, зависимость от погоды и сезона. А если вы поститесь или придерживаетесь вегетарианской диеты, где взять витамины, минералы и полноценные белки?
Флора или фауна?
Витаминная недостаточность, которая называется гиповитаминозом, особенно характерна для периода с февраля по май. Где же черпать силы? Оказывается, преимущественно в растительной пище. По содержанию витаминов она часто не уступает животной, а то и превосходит ее. Нужно просто уметь правильно подобрать рацион.
Витамин А отвечает за защиту от болезней, зрение, состояние кожи, зубов, костей и волос. Чемпионы – печенка говяжья и куриная. Но уже следующие места в рейтинге занимают морковь, халва, шпинат, курага. Еще три «животные» ступеньки – тунец, сливочное масло, желток – и опять: красный перец, зелень, манго.
Витамины группы В снимают усталость, укрепляют нервную систему, память и интеллект, поддерживают функции пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Они содержатся в равной мере и в животной пище (печенка, почки, рыба, яйца), и в растительной пище (пророщенные зерна, бобовые, зелень, морковь, дыня, тыква, арахис).
Однако – внимание! – В12 встречается в продуктах исключительно животного происхождения. Волнуетесь? – добавьте к пище регулярный прием пивных дрожжей. И, кстати, батончики мюсли или другие сухие завтраки почти всегда витаминизируют, в том числе добавляют В12.
Витамин С – это наше все, особенно в сезон простудных и вирусных заболеваний. Здоровые кости, зубы и десны, стенки кровеносных сосудов нам обеспечивают шиповник, болгарский перец, цитрусовые, зелень, черная смородина, разные сорта капусты, щавель. И никаких котлет и бифштексов!
Витамин D препятствует росту раковых клеток, отвечает за развитие и состояние костей, предотвращает развитие артрита и остеопороза. Встречается в рыбьем жире, яичном желтке, икре и молочных продуктах, а также в меньших количествах в грибах, крапиве, петрушке.
Получить дневную норму витамина D можно, погуляв под весенним солнышком 30–40 минут. Некогда? А вы попробуйте организовать себе вместо обеда в офисе городской пикник. Заварите шиповник с медом в термостакане, заверните в лаваш салатные листья, проростки сои, дольки огурца и помидорки черри (захватили из дома вареный рис или картофель? – и его туда же) и отправляйтесь во двор. Вы удивитесь – на свете есть солнце!
Витамин Е – антиоксидант, необходимый для сосудов, кожи и мускулатуры, – особенно важен для женщин, так как компенсирует недостаток эстрогена. А этот вообще содержится только в представителях флоры – растительных жирах, орехах и семечках, шпинате и понемногу в прочих овощах и фруктах. Исключение – сливочное масло, занимающее в таблице 27-е место.
Полезные ископаемые
Перейдем к минеральным веществам .
Кальций (в порядке убывания): кунжут, сыры и творог, тхина, сардины, миндаль, рыба, финики, петрушка, орехи.
Железо: какао, семечки тыквы и кунжута, отруби, субпродукты, халва, зелень, соя, сухофрукты, орехи, желток, фасоль.
Магний: отруби, семечки тыквы и кунжута, какао, орехи, мука грубого помола, овсянка.
Цинк: семечки тыквы и кунжута, субпродукты, говядина, орехи и подсолнечник, какао, желток.
Фосфор: фасоль, сыры, горох, овсяная и перловая крупа, рыба, хлеб, мясо.
Йод: рыба и морская капуста, а также креветки, мидии и прочие морепродукты.
Получается, микро- и макроэлементы, необходимые человеку, содержатся и в растительной, и в скоромной (непостной) еде «пятьдесят на пятьдесят».
В переводе с животного
По мнению врачей, человек весом около 60 кг при средних физических нагрузках должен получать в сутки 78 г белка. В переводе на фруктово-овощное меню 10 г белка – это 200–250 г брюссельской капусты, зеленого горошка, стручковой фасоли или шампиньонов, или 200 г гречневой или пшеничной каши, 100 г хлеба с отрубями, тофу, сухофруктов или горького шоколада, или около 40 г орехов, кунжута или семечек, или всего 30 г соевых орешков. Не названные здесь овощи, фрукты, злаки и крупы тоже вносят долю белков, хотя и менее значительную.
Получается, небеременный, относительно здоровый человек может поститься совершенно безущербно, что, собственно, проверенно поколениями наших предков. Более того, безхолестериново! – а это серьезный бонус для сосудов и сердца.
Источник: gastronom.ru
