У многих людей углеводы ассоциируются с вредной едой. Неудивительно, что популярность набирают безуглеводные, белковые и кетогенные диеты. Но углеводы — это не только сахар! Они нужны организму для полноценной работы. Вместе с медицинским журналистом Натальей Соколовой разбираемся, какие углеводы должны быть в ежедневном рационе и сколько их требуется для нормальной жизнедеятельности.
5/5
Голосов: 1
Содержание статьи:
- Источник энергии и работа мозга
- Углеводы и мышечная ткань
- Простые углеводы и риск заболеваний
- Не все углеводы одинаковы (сложные углеводы, клетчатка)
- Рекомендации ВОЗ
- Можно ли отказаться от потребления углеводов?
Углеводы – основной источник энергии
Углеводы — основной источник получения энергии организмом. Эта энергия нужна для всех клеток нашего тела, особенно важна глюкоза для работы мозга. Около 25% энергии, поступающей от углеводов, идет на функционирование нейронов [1]. Благодаря этому мы можем решать сложные задачи, концентрировать внимание и запоминать новую информацию.
При расщеплении 1 г углеводов организм получает 4 ккал. Около 50% всей требующейся человеку энергии должно поступать из углеводов (это около200г в сутки). Точное количество легко определить в калькуляторе калорий/белков/жиров/углеводов, указав свои параметры — возраст, рост, вес и активность.
Углеводы и занятия спортом
В мышцах глюкоза запасается в виде энергетического депо гликогена. Он важен для активной работы мышц. Во время тренировки запасы гликогена быстро истощаются и для их восполнения нужны углеводы. Если не устранить появившийся дефицит, мышца не сможет полноценно сокращаться. Эффективно тренироваться на безуглеводной диете не получится.
В спортивной медицине даже рассчитывают нормы углеводов, которые требуются спортсменам для тренировок разной степени интенсивности. Это количество варьирует от 2 до 5 г/кг массы тела. Одна многочасовая тренировка на выносливость может полностью истощить запасы гликогена. При силовых занятиях расходы гликогена из мышц достигают 40%. Более энергозатратными считаются тренировки с большим количеством повторений упражнений при умеренной нагрузке [2].
Простые углеводы и где они содержатся
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.) в большом количестве могут нанести вред организму. Они способны повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, метаболического синдрома, восприимчивость к инфекциям [3].
Простые углеводы, содержащиеся в сладостях, рекомендуется ограничить до 25-50 г в день
Где содержатся простые углеводы:
- сахар,
- кондитерские изделия,
- сиропы,
- варенье,
- газированные напитки,
- пакетированные соки,
- кетчуп,
- майонез.
Именно потребление простых углеводов и рекомендуют ограничивать. ВОЗ советует уменьшить в рационе сахара, чтобы на них приходилось не более 10% потребляемой энергии, в идеале в дальнейшем снизить эту цифру до 5% [3].
Как это выглядит в граммах? Употребление простых сахаров рекомендуется уменьшить до 25-50 г в день. Для сравнения вес чайной ложки сахара примерно 6 г. Но нужно учитывать и простые углеводы в продуктах. Например, в 100 мл газировки может быть около 10 г сахара.
Примерное содержание сахара в продуктах на 100г:
- сладкий йогурт — 20 г,
- шоколад — 50 г,
- сладкая выпечка — 50 г,
- кетчуп — 20 г,
- сухие завтраках/мюсли — 40 г.
Точнее количество можно узнать, изучив этикетки конкретных продуктов.
Сложные углеводы и клетчатка
Не все углеводы — простые сахара. Сложные углеводы долго расщепляются, а глюкоза из них медленно всасывается в кровь. Это полезные продукты с низким гликемическим индексом. Как раз они и нужны нашему организму для получения энергии [4].
Сложные углеводы, которые мы получаем из бобовых продуктов, круп, овощей и фруктов, необходимы организму для энергии
К сложным углеводам относят:
- макароны из цельнозерновой муки,
- овсяные хлопья,
- гречневую крупу,
- булгур,
- бурый рис,
- цельнозерновой хлеб.
Клетчатка — это тоже углеводы. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 25 г клетчатки в сутки.
Получить ее можно из овощей, фруктов, орехов, бобовых продуктов. Также подойдут: огурцы, капуста, шпинат, фасоль, бананы, яблоки, апельсины, кешью, миндаль.
Справедливо заметить, что во фруктах содержатся также и простые сахара (фруктоза). Но ее содержание обычно 10-15% от общей массы. Исключение составляют лишь финики, в них фруктозы — 65%. Для сравнения в кондитерских изделиях сахаров может содержаться до 98%. И гликемический индекс фруктозы ниже, чем у глюкозы (100 у глюкозы, 23 у фруктозы).
Рекомендации ВОЗ [1]:
Можно ли отказаться от потребления углеводов?
Безуглеводные диеты не рекомендуют, как долгосрочную стратегию питания. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов в суточном рационе: 1:1:4. Отказ от важных элементов питания может негативно сказываться на здоровье. В журнале Nutrients в 2022 году было опубликовано исследование о влиянии низкоуглеводных диет на развитие болезней. У людей с самым низким потреблением углеводов отмечали самые высокие риски сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и проблем с сосудами головного мозга.
На безуглеводной диете реально сбросить лишние килограммы, если общая калорийность суточного рациона также будет уменьшена. Но при дефиците углеводов будет сложно выполнять физические тренировки, а они нужны для нормализации веса и улучшения мышечного тонуса. Более здоровый путь – это сбалансированное питание с уменьшением потребления сахара, а не всех углеводов, и регулярная физическая активность. Именно такое сочетание может помочь поддерживать хорошую форму и здоровье.
Источники информации:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36145184/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902573/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451258/
Источник: gastronom.ru
