Некоторые диеты придуманы не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Одна из таких — так называемая DASH-диета, с помощью которой можно контролировать уровень артериального давления и оберегать здоровье сердечно-сосудистой системы.
5/5
Голосов: 1
Что такое DASH-диета
Строго говоря, DASH (расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это не совсем диета, а определенный подход к питанию, которого нужно придерживаться длительное время (лучше — всю жизнь). Его придумали в 1990-х с совершенно определенной целью: помочь всем, кто страдает гипертонией, контролировать уровень артериального давления с помощью определенного рациона, а не таблеток. Настолько, насколько это возможно.
Разработали диету в США под руководством местного Национального института сердца, легких и крови. До сих пор DASH постоянно попадает на первые строчки рейтинга самых эффективных и здоровых систем питания, уступая обычно разве что средиземноморской диете. И действительно — этот подход не подразумевает голодания, жестких ограничений или утомительного поедания одного и того же продукта на протяжении недели или двух. Напротив, DASH предлагает исключить из рациона только то, что действительно может навредить организму в целом и сердечно-сосудистой системе в частности.
Что важно, DASH разрабатывалась при участии ученых, плюс были проведены исследования, доказавшие ее эффективность.
В чем же заключается DASH-диета
Первое, что нужно сделать всем, кому рекомендована DASH-диета, это снизить потребление соли. При этом существенно. Более легкий вариант DASH подразумевает, что максимально можно получать не более 2300 мг натрия в день, что соответствует чайной ложке соли. В идеале потребление нужно сократить до 1500 мг.
Это значит, что из рациона сразу должны уйти все продукты, прошедшие промышленную обработку. Колбаса, соусы, мясные деликатесы, замороженные котлеты — все это содержит соль в больших количествах. И у вас даже нет возможности посчитать наверняка, какой именно объем специй производитель добавил в свой продукт или полуфабрикат. Походы в ресторан — сомнительное мероприятие по той же причине. Самый надежный способ контролировать содержание соли в своей еде — готовить ее самостоятельно.
Также на DASH-диете придется исключить (или максимально воздержаться):
- Консервы с большим содержанием соли (и домашние, и покупные), а также соленья.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: цельное молоко и кисломолочные продукты на его основе, жирные сорта мяса.
- Еду, приготовленную на сковороде с добавлением большого количества масла.
- Копчености.
- Сладости и кондитерские изделия.
Будьте готовы, что на DASH-диете придется отказаться от многих вкусных вредностей
Что можно есть на DASH-диете?
На самом деле, чтобы контролировать артериальное давление, не нужно отказываться от многого. Разрешенных на DASH-системе продуктов достаточно, чтобы продумать сбалансированный рацион, обеспечивающий всем необходимым: и энергией, и витаминами, и минералами.
Итак, на DASH-диете разрешено:
- Овощи, примерно 5 порций в день весом около 50 г.
- Фрукты, не более 5 порций в день. Вес примерно тот же. Порция, например, это одно среднее яблоко.
- Углеводы: крупы и зерновые продукты. Например, рис и цельнозерновой хлеб.
- Молочные продукты с низкой жирностью, не более 2 порций в день. Лучше, если это будут, например, йогурт без добавок и кефир.
- Нежирное мясо, птица, рыба, а также яйца. Например, одно яйцо — это уже порция. В случае с рыбой и мясом можно ориентироваться на вес примерно 50 г.
- Орехи, семена и бобовые, не более 2-3 порций в неделю
Растительные масла тоже разрешены, но в небольших количествах — 2-3 чайных ложки в день. Их можно добавлять в салаты и использовать во время приготовления блюд. Жарить на масле, напоминаем, не рекомендуется.
Плюсы DASH-диеты
Главный плюс системы питания — то, что при длительном и ответственном соблюдении она помогает нормализовать давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если были какие-то проблемы. Вылечить хронические заболевания таким образом, конечно, невозможно, но поддерживать хорошее самочувствие — вполне.
Одновременно DASH-диета помогает контролировать уровень сахара, поскольку отказ от сладостей и кондитерских изделий — одно из ключевых условий. Гипертония и диабет нередко идут рука об руку. Наличие одного из этих заболеваний повышает риск развития второго. Среди факторов — неправильная диета и образ жизни, лишний вес. Его, кстати, DASH-диета тоже помогает нормализовать. Отказ от фастфуда, лишней соли и сахара, переход на чистое питание преимущественно овощами, фруктами, крупами и нежирным мясом приводят в норму обмен веществ и способствуют похудению. Словом, DASH-диета может быть рекомендована всем, кто хочет научиться питаться правильно. Ни один из ее принципов не противоречит самым популярным идеям ЗОЖ.
Минусы DASH-диеты
Как ни странно, они тоже есть. Для тех, кто привык заказывать по выходным пиццу и пить чай с печеньем или плиткой молочного шоколада, может оказаться сложным отказаться от любимой еды. Постарайтесь сделать это плавно, не пытаясь сжечь мосты в один день. Плюс компенсируйте ограничения фруктами, делайте здоровые перекусы, отвлекайтесь на хобби и что-то, что доставляет такое же удовольствие, как и еда.
Еще один аргумент против: правильно питание — удовольствие не из дешевых. К тому же времязатратное. Купить готовые замороженные котлеты совершенно точно проще (а иногда и дешевле), чем выбрать хороший кусок мяса, прокрутить его в мясорубке и довести до вкуса по проверенному рецепту. Поэтому стоит сразу настроиться на то, что, скорее всего, придется менять привычки. И учиться готовить чаще.
Вот пара несложных рецептов, чтобы вы могли с чего-то начать
Постный суп Минестроне
Супы — отличная база здорового питания
Ингредиенты
- по 150 г колотого гороха, красной и зеленой чечевицы, риса и крупной пшеничной крупы
- 1 небольшой баклажан
- 100 г тыквы
- 1 небольшая морковка
- 1 небольшой кочанчик кольраби
- 10 помидоров черри
- 3 средние картофелины
- 1 средняя луковица
- 1 зубчик чеснока
- 2 лавровых листа
- 2–3 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
- несколько веточек зеленого базилика
- морская соль, свежемолотый черный перец
Горох замочите в холодной воде на 4–6 ч, затем откиньте на дуршлаг.
Поместите в любую цельную емкость, пригодную для пароварки горох, красную и зеленую чечевицу, рис и пшеничную крупу, залейте 1,5 л кипящей воды и готовьте 30–35 мин.
Баклажан и картофель нарежьте крупными кубиками, кольраби и тыкву – ломтиками; добавьте в суп. Готовьте 25 мин.
Морковь нарежьте кружками, лук и чеснок мелко порубите.
Разогрейте в сковороде оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости, 5–7 мин., затем добавьте морковь и готовьте 5 мин., аккуратно перемешивая. Помидоры черри разрежьте на половинки и тушите 3 мин. в той же сковороде.
Переложите все подготовленные овощи в пароварку, посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и готовьте 12–15 мин. Разлейте суп по тарелкам, сбрызните оливковым маслом и украсьте листиками базилика.
Салат с креветками и апельсином
Сладость и кислинка апельсина очень подходят к более нейтральной на вкус креветке
Ингредиенты
- апельсины – 2 шт.
- кунжутные семечки – 50 г
- вареные очищенные крупные креветки – 15-18 шт.
Для заправки:
- мед – 1 ч. л.
- чеснок – 2 зубчика
- соевый соус – 2 ч. л.
- сок половины лимона
Фото приготовления рецепта: Салат с креветками и апельсином, шаг №1
Подготовить ингредиенты салата с креветками. Апельсины очистить от кожуры. Держа апельсин над миской, вырезать мякоть из пленок. Из остатков отжать сок в ту же миску, сохранить.
Фото приготовления рецепта: Салат с креветками и апельсином, шаг №2
Приготовить заправку для салата с креветками и апельсинами. Чеснок очистить и измельчить или пропустить через пресс. Смешать лимонный и апельсиновый сок, соевый соус, мед и чеснок.
Фото приготовления рецепта: Салат с креветками и апельсином, шаг №3
Вареные креветки обвалять в кунжутных семечках. Выложить в салатницу креветки и апельсины. Полить приготовленной ранее заправкой и сразу подать салат на стол.
Источник: gastronom.ru
