Испытывать чувство голода — естественно для нашего организма. До тех пор, пока оно не начинает диктовать свои условия. Последствия печальны — переедание и выбор не самой полезной пищи. Но научиться контролировать аппетит вполне в наших силах.
«Человеку как биологическому виду для выживания нужно две вещи: потреблять достаточно пищи, чтобы поддерживать работу организма, и найти себе пару, чтобы продолжить род. Поведение, направленное на удовлетворение двух этих базовых потребностей, характерно для каждого из нас, вне зависимости от склада характера, привычек и убеждений», — говорит Стивен О’Рейхилли, профессор клинической биохимии и медицины в Кембриджском университете.
Важно знать, что на чувство голода влияет целый ряд факторов. Изучив их, мы поймем, на чем строится наше пищевое поведение, и научимся его контролировать.
Что влияет на чувство голода
Генетика
Появление желания поесть или, наоборот, закончить прием пищи зависит от человека, а точнее, от его уникального генетического набора. «Некоторые испытывают ярко выраженное чувство сытости, и это качество помогает им не переедать и оставаться стройными», — говорит доктор Джейн Вордл, профессор клинической психологии в Университетском колледже Лондона.
«Как правило, полные люди являются таковыми только потому что их мозг работает немного по-другому, вызывая постоянное чувство голода. Отмахнуться от своего повышенного аппетита им бывает не так-то просто», — добавляет профессор О’Рейхилли.
Итак, аппетит напрямую зависит от генетики и закладывается еще в детстве. Одно исследование показало, что у близнецов, попавших в разные приемные семьи, к 30 годам масса тела была идентичной, несмотря на то, что у семей, где они росли, пищевые традиции и привычки разнились. Сегодня ученые объясняют это наличием или отсутствием генетического дефекта: дефицита гена рецептора меланокортина-4. Именно этот ген отвечает за пищевое поведение и поддержание массы тела, а его недостаток мешает мозгу распознавать сигналы сытости. Специалисты занимаются исследованием этой проблемы и ищут способы исправить ситуацию.
Психосоматика
«Выбор продуктов питания напрямую связан с нашими эмоциями и чувством удовлетворения», — говорит доктор А. Ахмед, гастроэнтеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоне. Это означает, что часто мы покупаем определенные продукты не потому, что считаем их полезными или сытными, а ради получения удовольствия».
То есть пищевое поведение напрямую связано с эмоциями. Так, когда мы обеспокоены, то из мозга поступают импульсы, которые заставляют нас либо забыть о еде, либо переедать. Ну кто не пытался заесть негативные эмоции или повысить настроение с помощью еды?!
Сбалансированный рацион
Чувство насыщения зависит не только от количества съеденной пищи, но и от того, что именно мы едим. Поэтому важно, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным. Нет универсальных продуктов, которые способны дать организму все нужные витамины и питательные вещества. К тому же скудный рацион может спровоцировать переедание, так как организм будет стараться компенсировать недостаток полезных веществ.
Включенность в процесс
Люди едят больше, когда не концентрируются на еде, например, если смотрят телевизор или активно беседуют. Потому что, отвлекаясь, человек не способен вовремя распознать сигнал насыщения, а значит, съедает больше нужного. В такие моменты он может просто не почувствовать аромат и вкус пищи.
«Скорость насыщения напрямую связана с органами чувств, — объясняет Бриджит Бенелэм, специалист Британского фонда питания. — Исследования мозга показали, что та его часть, которая активизируется во время приема пищи, менее активна у полных. Вот почему им требуется больше пищи, чем стройному человеку, чтобы утолить голод».
Как «приручить» чувство голода
Даже человек с генетической предрасположенностью к постоянному чувству голода может «перепрограммировать» мозг, научиться есть меньше и перестать постоянно жевать. Только надо заранее настроиться, что это не просто и не быстро. Потребуется несколько недель, чтобы мозг привык к новой модели поведения и стал давать правильные команды организму.
— Для начала научитесь сознательно подходить к выбору продуктов. — Сведите к минимуму отвлекающие факторы за столом: не смотрите телевизор, не читайте соцсети, не ешьте во время работы.
— Не провоцируйте себя — кладите на тарелку ровно столько, сколько вам нужно съесть, а оставшуюся еду немедленно убирайте с виду. Так вы избежите соблазна съесть еще ложечку, а значит, и переедания.
Что есть, чтобы чувствовать себя сытым
Чтобы переедание не больше становилось вашей проблемой, предлагаем вам перечень самых насыщающих продуктов.
Продукты, богатые водой
«Один из самых простых способов надолго удовлетворить чувство голода — есть малокалорийную пищу, быстро заполняющую желудок. — говорит доктор Бриджит Бенелэм. — Это продукты с высоким содержанием воды — супы и овощи, которые, утоляя голод, не представляют никакой опасности для фигуры».
Продукты с низким гликемическим индексом
Их потребление позволит поддерживать в организме стабильный уровень инсулина — контролирующего метаболизм гормона. Его недостаток чреват лишним весом.
Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию организму, и чувство сытости наступает в скором времени, но так же быстро исчезает. А продукты с низким ГИ содержат клетчатку, усваиваются медленно, после них вы ощущаете сытости не сразу, но зато сохраняете надолго.
Белковые продукты
Белковая пища способствует выработке гормона насыщения и помогает избежать переедания. На переваривание белков нужно гораздо больше времени и калорий, чем на переваривание углеводов. Значит, вы дольше не захотите есть и не навредите своей фигуре.
Теперь все понятно: оправдывать систематическое переедание и нездоровые пищевые привычки «неудачной» генетикой вам больше не удастся.
Разумнее научиться вести со своим телом конструктивный диалог и находить решения, которые принесут пользу и удовлетворение от позитивных результатов!
Источник: rambler.ru
