Некоторым людям приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!
Рацион для набора веса, предоставила бизнес тренер Наталья Дехтярёва,
Новый рацион должен состоять из здоровой пищи, но только из той, которая имеет высокую калорийность. Вместо молока, которое имеет 1,5% жирности, нужно пить молоко с 3 — 4% жирности. Обычную сметану, содержащую 15 — 20 % жирности, следует заменить на сметану с более высоким содержанием жира — 30 — 35% и т. д.
Что кушать, чтобы набрать вес? Да все, что душе угодно, главное, чтобы это была здоровая пища.
В вашем рационе должны присутствовать такие продукты питания, как:
- яйца;
- мясо (желательно свинина и говядина);
- хлебобулочные изделия, в том числе и сдобные;
- кондитерские изделия, но не в больших количествах;
- фрукты, в частности бананы, виноград, персики и абрикосы;
- овощи;
- бобовые культуры;
- макароны;
- каши, приготовленные на молоке с высоким содержанием жидкости и со сливочным маслом;
- рыба и морепродукты;
- орехи;
- семечки.
Если вас интересует, как набрать вес правильно питаясь, то вы должны понимать, что режим здесь также имеет большое значение. Основных приемов пищи должно быть минимум 3 (завтрак, обед и ужин). Не стоит пропускать их. Даже если по каким-то причинам вам не удалось позавтракать с утра, перенесите этот прием пищи на некоторое время.
Также желательно устраивать перекусы между основными приемами пищи. Это может быть небольшой бутерброд с колбасой и сыром, или салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Перед сном наедаться не стоит, так как нарушается процесс переваривания, и вы можете почувствовать тяжесть в желудке, которая будет вас сопровождать всю ночь и весь следующий день. Важно, чтобы новый рацион на 30% будет состоять из быстрых углеводов, которые откладываются в организме и преобразуются в жир, в результате чего происходит набор веса. Быстрые углеводы находятся в выпечке, различных сладостях и в жареной картошке.
Как питаться чтобы набрать вес примерами?
Для примера расчета рациона возьмем за основу меню парня весом 70 кг. Допустим, он хочет набрать 12 кг качественных сухих мышц. Рассчитаем, чего, и сколько необходимо есть для достижения такой цели.
Посчитаем углеводы. В одном их грамме — 4 килокалории. Соответственно, нашему герою надо употреблять 5 г на 1 кг веса, или 350 г чистых углеводов всего. Это не означает 350 г гречи или лапши! Это чистые углеводы, именно их содержание указывается в таблицах калорийности. Теперь посчитаем калорийность углеводных блюд, которую нужно «наедать» этому парню. 350 умножим на 4, и получим 1400 ккал. Переведем «в условную гречку». 100 г гречи содержат 360 ккал, значит парню можно съесть целых 380 г гречи в день. Это небольшая пачка, и огромный, извините, «тазик» крупы. Конечно, никто не будет есть кашу в таких количествах. Часть калорий можно отдать на другие углеводистые блюда, а треть, т.е 466 ккал — на источники простых углеводов. То есть, нашему герою можно съесть, например, горсть сухофруктов и 100 г зефира в день. Или добавить бананы в свой протеиновый коктейль, это уж по вкусу.
Теперь подсчитаем белки. В сутки парню требуется минимум 175 г белка или 700 протеиновых калорий. Это около 0, 7 кг куриной грудки или печени, или говядины, или даже минтая.
Затем выразим в калориях жиры. Начнем с 2 г жиров на 1 кг веса тела. 130 г жиров дают нам 1250 ккал (один грамм липидов дают целых 9 ккал, а не 4,как белки и углеводы). Это около 130 г различных масел. Допустим, 100 г можно вылить в свои каши в виде оливкового, а 40 — смело намазать на хлеб за завтраком или добавить в макароны.
Итоговая калорийность рациона нашего героя «на массе» будет составлять довольно скромные 3350 ккал/сут. Бояться не надо, среднестатистический посетитель американского фаст-фуда по данным ФДА США ест на треть больше.
Предыдущая статья
Следущая статья
Вернуться
